這個動作10 秒都做不到的要小心，因為可能預示著死亡風險！

朋友們，有個動作真挺牛的，大概是這樣：

圖片來源：網路

是的，就是武林絕學——

金雞獨立（單腿站立）！

這個武林絕學看起來簡簡單單，背後卻是各種能力元素的集大成者：肌肉、核心、平衡、反應...... 它是一整套科學的評定指標，甚至被建議用到醫院的檢查中。

開始閱讀文章之前，不如先測試看看你能單腿平衡站多久吧：

雙腳併攏站直; （請在進行測試時保持安全：附近有一個穩定的物體可以抓握。 如果有必要的話，最好能有人在旁邊看著。 ：）

將一隻腳抬離地面;

看看你能單腳站立多少秒，記錄下這個數位;

如果能夠單腳站立 60 秒或更長時間，可嘗試換腿站立、閉眼站立

圖片來源：National Stroke Association

10 秒，測試未來10年死亡風險

一個人的平衡能力，真的挺重要的，具體衡量這種平衡能力的時候，單腿站立（one-leg stance）常常被作為一個重要的研究指標被提出來。

最近就有一項發表在知名醫學期刊 BMJ 運動醫學上的研究，由英國、美國、澳大利亞、芬蘭和巴西的國際專家小組完成了一項首創的、為期 12 年的專案，研究平衡與死亡率之間的關係，結果令人震驚[10]。

研究發現：不能單腿保持平衡 10 秒的中老年人，在 10 年內死亡的可能性，幾乎是能夠保持平衡的人的兩倍......

研究者們在 2008~2020 年期間，選擇了 1702 名年齡介於 51~75 歲，並且步態穩定的中老年人，做了跟蹤進行研究。

他們被要求完成一個動作：單腿站立 10 秒鐘，只要 10 秒鐘哦。

標準姿勢是：將一隻腳的腳背放在對側小腿肚上，同時兩隻手臂放在身體兩側，眼睛直視前方，並且每隻腳最多允許嘗試 3 次。

圖片來源：文獻

簡單的 10 秒鐘，竟有五分之一 （21%）的人沒有通過測試。 更重要的是，這 10 秒鐘的結果，在接下來的十年裡，展示了它的威力。

在接下來的十年中，受試者中有123人由於各種原因死亡。 而在考慮到年齡、性別和潛在條件后，發現無法單腿站立 10 秒這件事，與各種原因導致的死亡風險增加 84% 相關。

雖然存在一定局限性，這仍然是一個非常有意義的發現。

研究人員建議，類似的平衡測試應該被包括在老年人的常規健康檢查中，也有不少其他的研究建議臨床醫生將單腿站立測試，作為簡要評估跌倒風險的有用工具。

除了預測老人的死亡風險外，單腿站立測試其實在很多領域也有應用。

比如在帕金森的診斷研究中，已經發現 10 秒或 10 秒以下的單腿站立時間，可能是未來跌倒的敏感指標[1]。

比如，它還是高功能肢體障礙兒童平衡的有用評估[2]。

甚至，先前已經有研究表明，單腿無法保持平衡與中風、癡呆症風險相關，和腦卒中風險顯著相關[3]，也是患者脊柱檢查的評估工具[4]。 在運動員身上，單腿身體搖擺參數，也常常被用來分析體育活動中的靜態穩定性能[5]。

說它是健康預測的武林秘笈，不誇張。

為什麼單腿站立很重要？

因為人的本質就是不穩定

俺們作為智人，保持直立是我們馴化工具、接著馴化自己的階段性產物。

但如果從穩定性上來說，直立是反人性的。

想想看，在站直的時候，相對於我們的高度和寬度，身體可以用作支持的基礎非常小，而且還會持續退化。

一般來說，我們的肌肉會在 35 歲左右開始流失，並且以每年 1%~2% 的速度下降，50 歲以後進入加速階段，75 歲後，下降速度會達到頂峰。

更糟糕的是，平衡感也在惡化。

例如習以為常的走路，其實不是一件容易的事。

走路意味著，我們要保持一個直立的姿勢的同時，還要保持平衡，然後再從一個地方移動到另一個地方，類似於從相對靜止 - 運動 - 相對靜止，並且在過程中要全程、始終、保持平衡。

而且走路時，有大約 40% 的時間是用一隻腳著地[6]，這不就是單腳站立狀態嘛？

圖源：giphy.com

人類之所以可以走路、跑步，可以彈跳、可以征服那麼多身體複雜度極高的運動，都取決於我們身體內許多不同系統，不但健康，還在相互認真打配合。

這裡面主要有三個系統，對我們來說至關重要：

視覺（眼睛）

前庭（內耳和半規管）

軀體感覺（來自腳踝、膝蓋、脊柱和頸部關節的感覺反饋）

為了保持平衡，大腦必須快速、持續地整合並處理從這些系統接收到的感覺資訊。

不僅如此，我們還要在正確的時間使用正確的肌肉去做回應，包括腳、腳踝、腿部和核心肌肉，有時甚至是手臂肌肉，對姿勢進行必要的調整以保持直立。

難上加難好嗎！

圖源：網路

而這種整合性，在老年人身上往往更加糟糕。

比如，隨著年齡的增長，一個顯而易見的風險逐漸變大：跌倒。

對老年人來說，摔一跤可能是致命的。 在我國，跌倒是65歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。 這歸根結底是因為，我們的身體和支持系統，無法再提供所需的平衡了。

所幸，鍛煉是有用的，不管是對年輕人還是老年人。 比如一項針對老年人的研究發現，防止老年人跌倒的鍛煉計劃可減少 37% 的跌倒、43% 的重傷和 61% 的骨折。 [8]

預防摔倒，做更多的平衡訓練

在平衡練習中，有很多種推薦的姿勢，我們只在這裡簡單介紹幾種：

單腿站立練習;

樹姿平衡;

單腿硬拉

對於入門者，尤其是肌肉力量本身比較差的年長者，推薦更輕緩的鍛煉（就像前面的測試一樣，讓自己有穩定的東西可以抓扶，最好有人在一旁關照）;

對另一些摔倒風險更低的人來說，更高階的提高平衡能力的練習也可以參考~

話不多說

我們直接拍了一個演示視頻

除此之外，還有死蟲動作（Dead Bug）、平衡反向弓步，還有一些研究推薦太極拳、平衡器械等等。

另外，在這個平衡練習之外，也推薦做更多的漸進式阻力訓練，可能有利於提高靜態平衡性能[7]。